Zašto svi odjednom rade čučnjeve u uredima? Za sve je 'kriv' Office Chair Butt

Možda ste nedavno čuli za izraz office chair butt na TikToku ili društvenim mrežama. Iako zvuči kao šala, iza tog izraza krije se vrlo stvaran problem s kojim se mnogi suočavaju, posebno oni koji veći dio dana provode sjedeći za računalom.

Osim promjena u obliku tijela, oslabljeni gluteusi narušavaju stabilnost zdjelice, što može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa, koljenima i kukovima, a često se javlja i loše držanje.

Zašto su snažni gluteusi važni?

Gluteusi su najveća i najjača mišićna skupina u tijelu. Njihova funkcija nije samo estetska, oni su ključni za:

• stabilnost trupa i zdjelice
• pravilno držanje
• ravnotežu pri hodanju, trčanju i dizanju
• prevenciju boli u donjem dijelu leđa

Ako su slabi, tijelo automatski traži kompenzaciju pa druge mišićne skupine (poput donjih leđa ili prednje lože) preuzimaju posao što dugoročno vodi u prenaprezanja i ozljede.

Kako spriječiti ili preokrenuti učinke office chair butta?

Dobra vijest je da već s 10-ak minuta dnevne aktivnosti možete reaktivirati glutealne mišiće. Ključno je:

• redovito se odvajati od stolice
• ciljano jačati gluteuse kroz jednostavne vježbe
• paziti na ergonomiju sjedenja

Vježbe koje možete raditi kod kuće (ili u uredu)

Preporuke trenera i fizioterapeuta s TikToka i iz prakse uključuju sljedeće vježbe:

Glute bridge (most)

Lezite na leđa, savijte koljena, stopala ravno na pod. Podignite kukove prema stropu, stisnite stražnjicu, zadržite 2 sekunde i spustite. (3 serije po 12 ponavljanja)

Čučnjevi

Klasični squat: stopala u širini kukova, spuštate se kao da sjedate na nevidljivu stolicu. Fokus je na aktivaciji stražnjice, ne koljena. (3 serije po 15 ponavljanja)

Iskoraci (lunges)

Iz koraka se spuštate prema dolje tako da prednje koljeno ne prelazi nožne prste. Stražnja noga ide u duboki iskorak. (2-3 serije po 10 ponavljanja po nozi).

Stiskanje gluteusa dok sjedite

Svjesno aktivirajte mišiće stražnjice dok sjedite - na par sekundi pa otpustite. Možete to raditi tijekom rada, Zoom poziva ili u vožnji. (3 puta dnevno po 1-2 minute).

Dodatni savjeti za vrijeme boravka na poslu

• Ustanite svakih 30 do 60 minuta, čak i ako samo prošetate po sobi.
• Razmislite o stolu za stajanje ili ergonomskom jastuku za sjedenje.
• U pauzama napravite 5 čučnjeva ili istegnite kukove.
• Ako je moguće, hodajte dok telefonirate.
• U rutinu uključite vježbe mobilnosti (npr. istezanje fleksora kukova).

Stražnjica se ne oblikuje samo u teretani, već svakodnevnim odlukama dok sjedite, stojite i krećete se. Ako ste primijetili da vam je stražnjica s godinama nestala, osjećate zategnutost u leđima ili primjećujete lošije držanje, možda je vrijeme da obratite pozornost na glutealnu aktivaciju.

Ne treba vam sat vremena dnevno, već svjesnost, malo discipline i par minuta kretanja kako biste stražnjicu, a i cijelo tijelo, održali snažnim i zdravim.