U svijetu moderne prehrane i sve češće sjedilačkog načina života, vitamin D sve više dolazi u fokus kao jedan od najvažnijih, a često zanemarenih mikronutrijenata. Poznat kao 'vitamin sunca', on je ključan za brojne fiziološke funkcije - od zdravlja kostiju, preko imuniteta, do raspoloženja i hormona.
Za razliku od većine vitamina, vitamin D u tijelu ne dolazi prvenstveno iz hrane, već se sintetizira u koži pod utjecajem sunčevih UVB zraka. Međutim, u mnogim dijelovima svijeta, osobito tijekom jeseni i zime, sunčeva svjetlost nije dovoljna da bi zadovoljila naše potrebe, što znači da prehrana i dodaci postaju neophodni za njegov unos.
Osim klasičnih izvora kao što su masna riba, jaja i mliječni proizvodi, sve je više proizvoda koji su obogaćeni vitaminom D, poput biljnih napitaka, žitarica i sokova. Ipak, mnogi još uvijek ne dostižu preporučene dnevne doze, što može dovesti do različitih problema poput umora, slabosti u mišićima, smanjenog imuniteta ili osteoporoze.
Ovaj vodič vam donosi pregled najbogatijih prehrambenih izvora vitamina D, kao i konkretne savjete kako ih uključiti u svakodnevnu prehranu - bez stresa i s puno užitka. Bilo da ste ljubitelj ribe, vegetarijanac ili jednostavno želite ojačati svoje zdravlje, pravo je vrijeme da otkrijete kako prirodno, ukusno i učinkovito unijeti ovaj neizostavan vitamin.
Ulje jetre bakalara
Najkoncentriraniji prirodni izvor vitamina D. Samo jedna čajna žličica (5 ml) sadrži oko 450 IU (međunarodnih jedinica), što je skoro 60% preporučenog dnevnog unosa. Osim vitamina D, sadrži i vitamin A i omega-3 masne kiseline. Birajte ulje u tekućem obliku ili u kapsulama, ali oprezno s količinama zbog visokog sadržaja vitamina A.
Pastrva
U 100 g pastrve nalazi se oko 635 IU vitamina D. Bogata je i proteinima, omega-3 masnim kiselinama i vitaminom B12. Idealna je kao lagani obrok uz povrće ili u salatama.
Losos (posebno divlji)
100 g lososa sadrži između 361 i 685 IU, ovisno o porijeklu (divlji sadrži više). Također je izvrstan izvor zdravih masnoća i proteina. Jedite ga pečenog, dimljenog ili u salatama - pokušajte barem dvaput tjedno.
Sardine
Dvije sardine sadrže oko 46 IU, ali kada se jedu s kostima, unosi se i kalcij. Pristupačne su, bogate omega-3, željezom i vitaminom B12. Savršene za doručak ili brzi obrok na tostiranom kruhu s limunom i maslinovim uljem.
Tuna
100 g konzervirane tune sadrži oko 268 IU vitamina D. Dugotrajna je i praktična namirnica, idealna za salate ili sendviče. Birajte tunu u maslinovom ulju i ne pretjerujte zbog mogućeg sadržaja žive.
Jaja (žumanjak)
Jedan žumanjak ima oko 37 IU, što je skromno, ali korisno za svakodnevnu prehranu. Osim vitamina D, sadrži kolin, lutein i proteine. Jedite cijelo jaje (ne samo bjelanjak), posebno ako su jaja iz slobodnog uzgoja - ona imaju više vitamina D.
Obogaćene namirnice
Mlijeko, biljna mlijeka (npr. bademovo, sojino), margarin, sok od naranče i neke žitarice često se obogaćuju vitaminom D (provjerite deklaraciju proizvoda). Odlična je opcija za vegane ili one koji ne konzumiraju ribu.