U današnje ubrzano doba, mnogi od nas gotovo svakodnevno osjećaju posljedice stresa - bilo zbog posla, obaveza ili konstantne digitalne stimulacije. No, iako stres ponekad može biti koristan kao kratkotrajni mehanizam preživljavanja, kada traje predugo, može ozbiljno narušiti naše zdravlje. Ključni igrač u ovoj priči je kortizol, hormon koji luči nadbubrežna žlijezda i koji je poznat i kao hormon stresa.
Previsoka razina kortizola tijekom duljeg razdoblja može pridonijeti nizu problema - od nesanice i tjeskobe, do povećanja tjelesne težine i problema s imunitetom. Srećom, jedan od najjednostavnijih načina da prirodno reguliramo razinu kortizola je kroz prehranu.
Hrana kao saveznik protiv stresa
Određene namirnice pomažu u smanjenju kortizola tako što podržavaju rad nadbubrežnih žlijezda, uravnotežuju šećer u krvi i potiču proizvodnju 'dobrih' neurotransmitera poput serotonina i dopamina.
Hrana bogata magnezijem
Magnezij je poznat po svojoj sposobnosti da smiruje živčani sustav. Niska razina magnezija može pridonijeti povišenom kortizolu. U prehranu uvrstite:
- špinat i zeleno lisnato povrće
- avokado
- sjemenke bundeve i suncokreta
- tamnu čokoladu (s visokim udjelom kakaa)
Omega-3 masne kiseline
Ove zdrave masti smanjuju upalne procese u tijelu i pomažu u regulaciji hormona. Idealne su namirnice:
- losos, sardine, skuša
- lanene i chia sjemenke
- orasi
Fermentirana hrana i probiotici
Zdravlje crijeva povezano je s mentalnim zdravljem. Ravnoteža crijevne mikroflore može pomoći u regulaciji kortizola. Uključite:
- jogurt s aktivnim kulturama
- kefir
- kiseli kupus i kimchi
- miso i tempeh
Složeni ugljikohidrati
Za razliku od rafiniranih šećera koji uzrokuju skokove šećera u krvi, složeni ugljikohidrati pomažu u stabilizaciji razine energije i hormona:
- zobene pahuljice
- smeđa riža
- batat
- mahunarke
Namirnice bogate vitaminom C
Vitamin C podržava rad nadbubrežnih žlijezda i pomaže u snižavanju kortizola:
- crvena paprika
- kivi
- naranče, limun
- jagode
Naravno, uz prehranu ne smijete zaboraviti i na važnost kvalitete sna, redovite tjelovježbe (posebno laganih aktivnosti poput joge ili šetnje), dubokog disanja i meditacije te smanjenja konzumacije kofeina i šećera.
Kortizol možda jest hormon stresa, ali uz malo pažnje, posebno kada je riječ o hrani, možemo ga držati pod kontrolom. Prehrana bogata cjelovitim, nutritivno bogatim namirnicama može biti moćan saveznik u borbi protiv kroničnog stresa. Učinite male, ali dosljedne promjene u svakodnevnoj rutini i vaše će tijelo (i um) biti zahvalni.