U svijetu moderne prehrane i sve češće sjedilačkog načina života, vitamin D sve više dolazi u fokus kao jedan od najvažnijih, a često zanemarenih mikronutrijenata. Poznat kao 'vitamin sunca', on je ključan za brojne fiziološke funkcije - od zdravlja kostiju, preko imuniteta, do raspoloženja i hormona.
Za razliku od većine vitamina, vitamin D u tijelu ne dolazi prvenstveno iz hrane, već se sintetizira u koži pod utjecajem sunčevih UVB zraka. Međutim, u mnogim dijelovima svijeta, osobito tijekom jeseni i zime, sunčeva svjetlost nije dovoljna da bi zadovoljila naše potrebe, što znači da prehrana i dodaci postaju neophodni za njegov unos.
Osim klasičnih izvora kao što su masna riba, jaja i mliječni proizvodi, sve je više proizvoda koji su obogaćeni vitaminom D, poput biljnih napitaka, žitarica i sokova. Ipak, mnogi još uvijek ne dostižu preporučene dnevne doze, što može dovesti do različitih problema poput umora, slabosti u mišićima, smanjenog imuniteta ili osteoporoze.
Ovaj vodič vam donosi pregled najbogatijih prehrambenih izvora vitamina D, kao i konkretne savjete kako ih uključiti u svakodnevnu prehranu - bez stresa i s puno užitka. Bilo da ste ljubitelj ribe, vegetarijanac ili jednostavno želite ojačati svoje zdravlje, pravo je vrijeme da otkrijete kako prirodno, ukusno i učinkovito unijeti ovaj neizostavan vitamin.
Ulje jetre bakalara
Najkoncentriraniji prirodni izvor vitamina D. Samo jedna čajna žličica (5 ml) sadrži oko 450 IU (međunarodnih jedinica), što je skoro 60% preporučenog dnevnog unosa. Osim vitamina D, sadrži i vitamin A i omega-3 masne kiseline. Birajte ulje u tekućem obliku ili u kapsulama, ali oprezno s količinama zbog visokog sadržaja vitamina A.
Pastrva
U 100 g pastrve nalazi se oko 635 IU vitamina D. Bogata je i proteinima, omega-3 masnim kiselinama i vitaminom B12. Idealna je kao lagani obrok uz povrće ili u salatama.
Losos (posebno divlji)
100 g lososa sadrži između 361 i 685 IU, ovisno o porijeklu (divlji sadrži više). Također je izvrstan izvor zdravih masnoća i proteina. Jedite ga pečenog, dimljenog ili u salatama - pokušajte barem dvaput tjedno.
Sardine
Dvije sardine sadrže oko 46 IU, ali kada se jedu s kostima, unosi se i kalcij. Pristupačne su, bogate omega-3, željezom i vitaminom B12. Savršene za doručak ili brzi obrok na tostiranom kruhu s limunom i maslinovim uljem.
Tuna
100 g konzervirane tune sadrži oko 268 IU vitamina D. Dugotrajna je i praktična namirnica, idealna za salate ili sendviče. Birajte tunu u maslinovom ulju i ne pretjerujte zbog mogućeg sadržaja žive.
Jaja (žumanjak)
Jedan žumanjak ima oko 37 IU, što je skromno, ali korisno za svakodnevnu prehranu. Osim vitamina D, sadrži kolin, lutein i proteine. Jedite cijelo jaje (ne samo bjelanjak), posebno ako su jaja iz slobodnog uzgoja - ona imaju više vitamina D.
Obogaćene namirnice
Mlijeko, biljna mlijeka (npr. bademovo, sojino), margarin, sok od naranče i neke žitarice često se obogaćuju vitaminom D (provjerite deklaraciju proizvoda). Odlična je opcija za vegane ili one koji ne konzumiraju ribu.
.png)
.png)
Tko je kupio originalnu Birkinicu Jane Birkin? Više nije tajna, poznato je tko je anonimni Japanac
Kylie ovog ljeta nosi vintage arhivske komade: Odlična nam je bijela haljina koju kombinira s japankama na petu
Leaving a Lover: Glazbeno-kazališni spektakl svestrane Maje Posavec u rujnu u ZKM-u
Jeste li čuli za dinju koja košta 400 dolara? Američko tržište potvrđuje, luksuzne namirnice su novi simbol luksuza
Lena Dunham donosi novu rom-com seriju koja će, čini se, dominirati ljetom: Too Much već je hit na Netflixu